Bu kış, Moskova'nın ulusal atıştırmalığını hissetmek ve peyzajına kazınmış özel bir hatırayı bulmak için Zafer Parkı'na gidin. Tepede yer alan bu alan, Poklonnaya Tepesi'nde yer alıyor. Burada yüksek ağaçlar geniş yürüyüş yollarını gölgeleyiyor ve merkezdeki anıtın yakınında bir plaket, savaş sırasında cumhuriyetleri savunan savaşçıları onurlandırıyor.
Plazadan, uzun eksen boyunca anıt caddesinin üzerinde yükselen obelisk ve tören günlerini işaret eden bayrak direklerine bakın. Yol, pavyeli sokaklardan geçerek müze kümesini parkın anı bankalarına bağlar ve ziyaretçileri, Kirov işaretine doğru yürüyüşlerini sürdürmeleri için sakin bahçelere doğru davet eder.
Komşu müze kümesinde, Tsereteli'nin arşiv sergileri ve modern heykelleri, geleneksel Sovyet dönemi anıtları ve Sankt-Peterburg'un geniş bulvarlarına özgü duygusal hassasiyetle kontrast oluşturuyor. Park, yıllar boyunca ulusal bir anıyı canlı tutuyor; kış ışıkları taşları yıkanır ve ziyaretçiler, ağaçları her zaman koruyan dallar altında yürüyor.
Erken gelerek planlı bir ziyaret yapmak için, iki ila üç saat ayırın ve rotanızı obeliskten başlatın, ardından anıtlar ve çimliklerin arkasında bulunan müzeye doğru hareket edin. Eğer bir gün içinde ulusal bir temayı takip etmek istiyorsanız, Moskova'nın batı semtlerindeki yakın caddelerde bir duraklama ekleyin ve bayrak ve plaketlerin zafer ve hatıraları nasıl anlattığını hayal edin. Zafer Parkı, kış ışıkları ve ağaçlarla çerçevelenmiş Moskova'nın şehri manzarasıyla birlikte, petersburg bağlantılarından ve ulusal hayatından büyüyen bir kısaca tarih dersi sunar.
Zafer Parkı ziyaretçilerine yönelik pratik çalışma planı
10 dakikalık bir sıcaklık çalışmasıyla başlayın, Zafer Parkı'nın yeşil döngüsünde, çiçekliklerin yanındaki beyaz sokaklarda. Bu arada bacak sallamaları, kalça çevirmeleri ve ayak bileği döndürmeleri gibi dinamik hareketler ekleyin. Bu, eklemleri hazırlar ve verimli bir ziyaret için bir ritim kurar. Tsereteli köşesi veya sergi paviyonu yakınlarında başlayabilirler, erişim kolaydır. Bu, özellikle şehri gezmek ve ardından kardiyak egzersiz yapmak planlıyorsanız, bir şehir gününün en iyi başlangıcıdır.
Kardiyo seçenekleri: eğer çeşitlilik arıyorsanız, ana promenadın etrafında 15 dakikalık bir koşu veya şehir yönü olan yollardaki düzgün alanlarda 10 dakikalık paten turu arasında seçim yapabilirsiniz. Yürüyüşü tercih ediyorsanız, hızlı bir tempoda 20 dakikaya çıkabilirsiniz. Kardiyoyu sıcaklık alıştırmadan sonra ve ana devreden önce yapmayı planlayın; sabah erken saatlerde kalabalık ve sıcaklıktan kaçınabilirsiniz.
Güç devresi, bir bankın köşesinde: 3 tur 12 squat, 10 eğimli push-up, 12 yürüyen lunge (her bacak), ve 30 saniye plank. Hareketler arasında 30 saniye dinlenme. Devreyi 8-10 dakikada tamamlayın ve başlangıçta tekrar sayısını ayarlayın. Daha fazla zorluk istiyorsanız, iki tur daha ekleyin veya plank tutma süresini artırın.
Hareketlilik ve dinlenme: 2 dakika kalça açma egzersizleri, 1 dakika baldır kaldırma, 1 dakika göğüs kası döndürme yapın, ardından çiçekliklerin yanında veya cami yolu yakınındaki zafer takı yamacında uzunluk yapın. Bu uzunluklar, çalışmadan sonra yeşil şehir sokaklarında bir yürüyüşe çıkmak için dinlenmenizi sağlar ve taze görünmenizi sağlar.
Tarih ve motivasyon: soğuma döneminde, rotada bulunan sivil ve askerî zaferleri anlatan levhaları arayın. Eğer bir sergi var ise, onu kullanarak sonraki ziyaretinizi planlayın; bir bilet size bir an durma fırsatı sunar, ardından konum haritasındaki Sukhoi veya diğer sergi köşelerine kısa bir dinlenme için gidin. Bu plan, şehirlerden gelen ziyaretçilerin aktif kalmasını ve tekrar keşfedip gezmeye dönmesini sağlar.
Ana girişte eklemlerinizi esnetmek için dinamik bir sıcaklık çalışmasıyla başlayın
Beş dakikalık dinamik sıcaklık çalışmasını, Victory Park: Moskova'nın En Tarihsel Yeşil Alanı'na hazırlanmak için ana girişte başlatın ve eklemlerinizi esnetin.
Başlamak için, düzenli bir nefes alışkanlığı geliştirin ve kapıların içindeki ayrılmış alanda kontrol edilmiş bir sıraya göre hareket edin: 30 saniye ayak bileği çevirme, 30 saniye kalça çevirme, 1 dakika bacak sallama (ön arkaya ve yan yana), 1 dakika yüksek dizli hızlı yürüyüş ve 1 dakika kol çevirme plus göğüs çevirme. Bu özel rutinin dizler, kalçalar, sütun ve omuzlar uyanır, devasa manzarayı keşfedene kadar güçlü bir temel oluşturur.
Maalesef, bazıları sıcaklaşmadan geliyor. Bu adımlar hızlı ve dostane tasarlanmış ve daha sonra, özellikle göl yakınlarında ve açık hava paviyonlarında, beyaz duvarlar arasında sergilenen figürlerin bulunduğu ve savaş döneminden kalma araçların panellerde yer aldığı yerlerde devre tekrar katılabilirsiniz. Bu anılar, parkın tarihini düşünmek ve öğrenmek için ayrılmış bir alanın oluşturulmasına yardımcı oldu.
Sonra, açık hava koridoru boyunca ilerledikçe, duvarlar gölü çevreleyerek bir anıtsal hatırayı sarar. Bu duvarlar, Alman kuşatması ve savaş dönemini anlatan panellerde sergilenen beyaz taş heykellerle süslenmiştir; dönemle ilgili ölçekli araçlar da sergilenmektedir. Bu unsurlar, ziyaretçilerin yürüyüşünü Zafer Parkı'nın tarihiyle ve özellikle Sankt-Peterburg'un mahallelerinden ve diğer bölgelerden gelenlerin şehrin dayanıklılığını anlama yolunda destekler.
Bu akışkanlığı korumak için kollarınızı hafif bir mobilite dizisiyle geçirebilir, ardından göl kenarında yumuşak squatlar yapabilirsiniz. Bu bölgede yer alan büyük, modern işaretler açık hava altında ve takip etmek kolaydır, ve açık hava ortamı düzenli nefes almayı teşvik eder. Bu özellikler, park duvarları içinde saklı olan monumental mimari ve dikkatle seçilmiş tarihî detayları gözlemlerken rotayı daha canlı yapar.
| Alıştırmalar | Süre | Focus |
|---|---|---|
| Bacak bileği çevreleri | 30 saniye per ayak | Bacaklar, baldırlar |
| Hip çevreler | 30 sec | Kalça, bel |
| Ayak sallamaları (ön arkaya, yan yana) | 1 min | Kasaklar, kalça fleksörleri |
| Hızlı ayak kaldırarak yürüyüş | 1 min | Kuadriplejler, çekirdek etkinleştirme |
| Kol çevirme + gövde döndürme | 1 min | Omuzlar, omurga |
| Ayak bileği kaldırmalar yolu boyunca | 1 min | Buzağılar, denge |
Park etrafındaki anıtları kapsayan 3 kilometrelik bir döngü seçin ve kardiyo için koşun.
Moskova kapısında başlayın ve park anıtlarının etrafında 3 km'lik bir koşu yapın. Park sabah saatlerinde açılıyor; açılış saatleri kapıda belirtiliyor. Bu rota, sizi monumental mimariyi, yaşamı ve çevreye sarılmış yeşil alanlarla bir araya getiriyor.
- İlk 1.0 km: Ana promenadden başlayın, burada beyaz, süslenmiş sütunlar düz, gölgeli bir yola çerçeve oluşturur. Bu bölüm, sonraki bölüme geçmeden önce adımınıza uyum sağlayabilmeniz için size bir ritim bulma imkanı tanır.
- 1.0-2.0 km: Dış sergi alanına doğru hareket edin. Yakınında bulunanlar arasında vatanseverlik sergileri, cumhuriyetler paviyonları ve gerçek boyutlu diyagramlar yer alıyor. Dışarıda bir Ka-26 rotorlu uçağı, bir Zastava araç karşısında duruyor ve hızlı bir görsel ipucu sağlıyor, ritminizi bozmadan.
- 2.0-3.0 km: İç halkalı yol boyunca açılışa yakın olan anıtsal ön bölgeye doğru geri dönün. Süslemeler ve sakin bir su özelliği etrafındaki canlı hayatla karşılaşacaksınız, kapıya geri dönerek döngüyü tamamlayarak bitireceksiniz.
- Güvenlik ve seçenekler: Bisiklet veya araçlar üzerinde olanlar belirlenmiş yollarda kalmalıdır; yürüyenler için döngüye araç girmesi yasaktır. Erken bitirseniz, daha uzun bir kardiyo oturumu için tekrar koşabilirsiniz. Çeşme yakınlarında hidratasyon yapın ve açılış saatleri boyunca silahlı personel kontrolü yapın.
Portatif bir vücut ağırlığı devresini yeşil alanlarda kurun
Zafer Parkı'nın yeşil alanlarının merkezi ve düz bir bölümünü seçin, özellikle şehrin görülecek yerlerine giden yolu takip eden bölgeye yakın bir yer. Push-up ve plank yapmak için zeminin düzgün ve temiz olduğundan emin olun.
Hafif bir yastık veya havluyu, bir su şişesi ve 4 markerı paketleyin. İstasyonları 6-8 metre mesafede basit bir döngü şeklinde düzenleyin, eğimli varyasyonlar için ağaçlar veya yakın özellikleri köşe olarak kullanın.
Altı istasyon: 1) push-up'lar, 2) havada squat'lar, 3) alternatif lunge'lar, 4) dağ tırmanıcı, 5) plank, 6) havlu ile glütüs köprüsü. Her birini 40 saniye yapın, 20 saniye dinlenin, dört tur. Formu ve nefes alışverişini korumak için istasyonlar arasında bilinçli hareket edin.
Zaman kaydetme seçenekleri: Zaman sıkıntısı varsa 3 tur; dayanıklılık için 5 tura çıkabilirsiniz. Kalabalıksa, istasyon süresini 30 saniyeye düşürün veya dinlenme süresini 30 saniyeye çıkarın teknik kaliteyi korumak için.
5 dakika ısıtma için hafif bir koşu ve dinamik hareketlerle başlayın. Çimde çalışıyorsanız, zemini deliklerden kontrol edin. El bileklerinize rahatlık isterseniz, ellelerinizin altında bir havlu koyun. Bittiğinde, çimde kalçalarınızı ve baldırlarınızı uzatın.
Victory Park çevresindeki bu alan, geçmişin katmanlarını taşımaktadır. Petersburg ile olan bağlantı, bir zamanlar Yahudiler'in günlük hayatına katkıda bulunduğu ve askerler arasında dostluk köklendiği sokaklar ve bölümlerden geçer. Ekim sergilerinde sergilenen heykeller, merkez ve ikiz eksen boyunca yer almış, bazıları otlak üzerinde asılı olarak geçmiş sergilerin parçası olarak yer almıştır. Bu geçmiş, trajedi ve dayanıklılıkla şekillenmiş, bir fitness programının şehrin tarihini öğrenmeyle nasıl uyum sağlayabileceğini örnek göstermektedir. Bittiğinde, vücudunu kaplamış ve parktan ve onu şekillendiren insanlardan yeni manzaralar kazanmış olacaksınız.
1 dakika hızlı tempoda, 2 dakika orta tempoda, tekrarlayın
1 dakika boyunca merkezi yola hızlı bir adımla başlayın, göl yönünde koşmaya geçin, ardından 2 dakika boyunca ormanlık alanda orta hızda koşun, tek bir ağaç ve dört duvarın yanından geçin. Yakınlardaki sergilenen ka-26 ekipmanı bir vizüel ipucu sunur ve Berlin ilhamlı bir ritim, her aralıkta formunuzu keskin tutar.
Dört tur atlayın, toplam 12 dakika çalışma süresi. Kontrolü solukla sürdürün; 1 dakikalık sprint, tempo'dan daha hızlı olmalı ancak tam hızlı olmamalı. Her tur arasında 60 saniye dinlenmek için, başlangıç noktasına doğru yürüyün, merkezi yol boyunca ön girişe doğru ilerleyin ve sonraki tur için hazır olun. Zamanınız varsa sadece dört tur yapın.
Zafer Parkı'nda, şehrin merkez planında eski bir geçit önünde, yol dört karar verici zaferde Moskovalıların gösterdiği savaş ruhunu yansıtır. John grubu geleneksel bir rutinin çoğuyla önderlik eder; havuzun yanında bir bayrak geçmişin bir hatırlatıcısı olarak yer alır; duvarlar ve yolun kenarındaki yol çabanın çerçevesini oluşturur, devlet merkezi alandan izler. Havuzun yanındaki tek bir ağacın gölgesinde bir soğuma, döngüyü tamamlar ve tamamlanma, başka bir set için hazırlık anlamına gelir.
Soğuma egzersizleri ile gölgelik altında anıt alanının yakınında stresçleme
5 dakikalık bir soğukluk süresi ile başlayın, anıt-kapı kilisesinin yanında, göl kıyısında, güzel bir çiçek yolun parlaklık kazandırdığı yerde gölge altında. Ayaklarını kalça genişliğinde ayaklarınızı ayarlayın, dizlerinizi yumuşak tutun, omuzlarınızı gevşetin ve sırtınızı düz tutun. Şehir gezintilerinden sonra Minskaya girişine yönelmek için George Meydanı yakınlarında konumlandırın.
Boyun serbest bırakma: başınızı sağ omuzunuzun yönünde yumuşakça eğin ve 15 saniye bekleyin, ardından sol omuz yönünde 15 saniye tutun. Kulaklarınız ve omuzlarınız arasında boşluk bırakın ve düzenli bir şekilde nefes alın.
Omuz çemberleri: 20 saniye ileri, ardından 20 saniye geri, kolları gevşek tutarak. Acele etmeyin; ekipman kullanmadan yapın.
Göğüs açıcı: Bir duvar veya ağaç yanına durun ve elinizi yüzeye yerleştirerek her taraf için 20 saniye boyunca göğsü açın.
Hamstring stretch: ayak bacaklarınızı bir köşe veya düşük bir banka üzerinde yerleştirin ve 30 saniye boyunca kalçalarınızı ileri doğru eğin. Ardından kalça stretch: arka ayaklarınızı geriye doğru itin, topuklarınızı aşağıya doğru tutun ve her taraf için 30 saniye bekleyin.
Omurga döndürme ve kalça açma: bir bacaklarınızı diğerinin üzerine koyun ve 20 saniye boyunca karşı tarafa döndürün; diğer tarafa geçin ve tekrar edin.
Solunum ve hatıra: iki dakika süren düzenli soluma ile bitirin - 4 sayımda solu verin, 6 sayımda solu boşaltın - acele etmeden. Tarihi düşünün, Napolyon'un seferlerini, Ekim olaylarını ve Leningradlıların acıyla birlikte direnişini, devlet ve medeni gururla. Gölün kıyısından öteki beyaz bir yelkeni hayal edin ve Minskaya yakın Zastava'yı geçmişin sessiz şahitleri olarak not edin.
Oradan sonra, gölgeli yolu takip ederek bir süre yürüyün, ağaçlar arasında hareketinizi hissederek, günün geri kalanı için hazır hissetmek için.
