Επισκεφθείτε τον Πάρκο Νίκης το χειμώνα για να νιώσετε τον εθνικό παλμό της Μόσχας και να βρείτε μια συγκεκριμένη αναμνηστική στιγμή χαραγμένη στο τοπίο του. Η τοποθεσία στην κορυφή του λόφου βρίσκεται στο λόφο Ποκλόντνι, όπου ψηλά δέντρα σκιάζουν ευρύχωρα μονοπάτια και μια πλάκα κοντά στο κεντρικό μνημείο-οβελίσκο τιμά τους πολεμιστές που υπερασπίστηκαν τις δημοκρατίες κατά τον πόλεμο.
Από την πλατεία, κοιτάξτε κατά μήκος του μεγάλου άξονα προς το οβελίσκο που ανεβαίνει πάνω από τον μνημειοφόρο δρόμο και τις σημαίες που σημειώνουν τις επίσημες ημέρες. Ο δρόμος συνεχίζεται πάνω από τις πλακωμένες διαδρομές, ενώνοντας το συγκρότημα των μουσείων με τις μνήμες του πάρκου, προτρέποντας τους επισκέπτες να συνεχίσουν το περίπατό τους πέρα από το σημείο του Κίροφ προς ήσυχους κήπους.
Στο γειτονικό συγκρότημα μουσείων μπορείτε να βρείτε αρχειακό υλικό και σύγχρονη γλυπτική του τσερετέλι, των οποίων οι θαρραλέες μορφές αντιστέκονται στις παραδοσιακές μνημειακές κατασκευές της σοβιετικής εποχής και στην πετρογουδινική αίσθηση των μεγάλων λεωφόρων. Ο κήπος διατηρεί ζωντανό ένα εθνικό αφηγηματικό στοιχείο για δεκαετίες, με το χειμερινό φως να πλένει τον λίθο και τους επισκέπτες να περπατούν κάτω από κλαδιά που προστατεύουν τα δέντρα όλο το χρόνο.
Προκειμένου να σχεδιάσετε μια εστιασμένη επίσκεψη, φτάστε νωρίς, αφιερώστε δύο έως τρεις ώρες και σκεφτείτε να ξεκινήσετε από το οβελίσκο για να στερεώσετε τη διαδρομή σας, στη συνέχεια στρέψτε προς τα μνημεία και το μουσείο πίσω από τα χλοοτάπητα. Αν θέλετε ένα εθνικό νήμα γύρω από μια μέρα, συνδυάστε την εκδρομή με μια στάση σε κοντινές λεωφόρους στα δυτικά διαμερίσματα της Μόσχας και φανταστείτε πώς η σημαία και η πλάκα μιλούν για νίκη και μνήμη. Ο Πάρκος της Νίκης προσφέρει ένα συμπαγές μάθημα ιστορίας με το χειμερινό φως και τα δέντρα που πλαίσιοποιούν την θέα της πόλης που αναπτύχθηκε από τις συνδέσεις της Πετρούπολης και τη ζωή της χώρας.
Πρακτικό πρόγραμμα γυμναστικής για τους επισκέπτες του Πάρκου Νίκης
Ξεκινήστε με ένα 10λεπτό ζεστάνισμα κατά μήκος του πράσινου δρόμου του Πάρκου της Νίκης κοντά στις λευκές αλλέες δίπλα στα λουλουδάρια, και προσθέστε δυναμικές κινήσεις όπως κινήσεις ποδιών, κύκλους ισχίων και περιστροφές αστραγάλων. Αυτό προετοιμάζει τις αρθρώσεις και ορίζει ένα σταθερό ρυθμό για μια παραγωγική επίσκεψη. Μπορούν να ξεκινήσουν από τη γωνία του Τσερετέλι ή δίπλα στο παβιλιόν εκθέσεων για εύκολη πρόσβαση. Αυτή είναι η καλύτερη τρόπος για να ξεκινήσετε μια μέρα στην πόλη, ειδικά αν σκοπεύετε να περιηγηθείτε και μετά να προχωρήσετε σε καρδιοασκήσεις.
Επιλογές καρδιο: αν ψάχνεις για ποικιλία, επιλέγει ανάμεσα σε ένα 15λεπτό σταθερό τρέξιμο γύρω από την κύρια οδό ή σε μια 10λεπτή συνεδρία με παγοδρόμια στις ομαλές λωρίδες των δρόμων που βλέπουν προς την πόλη. Αν προτιμάς το περπάτημα, μπορείς να το παρατείνεις στα 20 λεπτά με γρήγορο ρυθμό. Προγραμμάτισε να κάνεις καρδιο μετά το ζέσταμα και πριν την κύρια σειρά: οι πρωινές συνεδρίες αποφεύγουν τους όχλους και τη ζέστη.
Δύναμη κύκλος κοντά σε μια πάγκο στο γωνιακό σημείο: 3 γύροι από 12 squats, 10 push-ups με κλίση, 12 walking lunges (κάθε πόδι), και ένα plank για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων. Ολοκλήρωσε τον κύκλο σε 8-10 λεπτά, και προσαρμόζε τις επαναλήψεις αν είσαι αρχάριος. Αν θέλεις περισσότερη πρόκληση, προσθέσε δύο ακόμη γύρους ή αυξήσεις τον χρόνο κρατήματος στο plank.
Κίνηση και ψύξη: τελειώστε με 2 λεπτά ανοίγματα ισχίων, 1 λεπτό ανελκυστήρες μύων, 1 λεπτό στροφές θώρακα, και μετά κάνετε στρέτς κοντά στα λουλουδάτα ή κοντά στο θριαμβικό τόξο κοντά στο μονοπάτι της τζαμίας. Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να αναρρώσετε και να παραμένετε φρέσκος για μια βόλτα στα πράσινα δρόμια της πόλης μετά την προπόνηση.
Ιστορία και κίνητρο: κατά τη διάρκεια της ψύξης, αναζητήστε πλάκες που περιγράφουν νίκες του πολίτη και των στρατευμάτων κατά μήκος της διαδρομής. Αν υπάρχει έκθεση, χρησιμοποιήστε την για να σχεδιάσετε την επόμενη σας επίσκεψη. Ένα εισιτήριο σας δίνει μια στιγμή να σταματήσετε, στη συνέχεια κατευθυνθείτε προς το Sukhoi ή σε άλλες γωνίες εκθέσεων στο χάρτη του τόπου για μια σύντομη ανάπαυση. Αυτός ο σχεδιασμός βοηθά τους επισκέπτες από τις πόλεις να παραμείνουν ενεργοί και να επιστρέψουν για να εξερευνήσουν ξανά.
Ξεκινήστε με μια δυναμική προθέρμανση στην κύρια είσοδο για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις
Ξεκινήστε με ένα δυναμικό προθέρμανση πέντε λεπτών στην κύρια είσοδο για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις και να προετοιμάσετε το σώμα σας για το Πάρκο Νίκης: το πιο ιστορικό πράσινο χώρο της Μόσχας.
Αρχίστε, αναπνέετε ρυθμικά και κινείστε με έλεγχο σε μια προκαθορισμένη ακολουθία μέσα στην ειδική περιοχή μέσα στα πύλη: 30 δευτερόλεπτα κύκλοι αστραγάλων, 30 δευτερόλεπτα κύκλοι ισχίων, 1 λεπτό κινήσεις ποδιών (μπροστά-πίσω και από πλευρά σε πλευρά), 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα με ψηλά γόνατα και 1 λεπτό κύκλοι χεριών και στροφές κορμού. Αυτή η συγκεκριμένη ασκητική προετοιμασία ξυπνάει τα γόνατα, τα ισχία, την σπονδυλική στήλη και τους ώμους, δημιουργώντας μια ισχυρή βάση πριν εξερευνήσετε το μνημειακό τοπίο.
Λυπούμαστε, κάποιοι φτάνουν χωρίς να ζεσταθούν. Αυτές οι βήματα σχεδιάστηκαν για να είναι γρήγορα και φιλικές, και μπορείτε να επαναληφθείτε αργότερα κατά μήκος της διαδρομής, ειδικά κοντά στη λίμνη και στις ανοιχτούς χώρους όπου λευκές τοίχοι περιβάλλουν εκτεθειμένα αγάλματα και όπου οχήματα από την εποχή του πολέμου εμφανίζονται σε πάνελ. Αυτές οι αναμνήσεις συλλέχθηκαν για να δημιουργήσουν μια ειδική περιοχή για ανασκόπηση και μάθηση για την ιστορία του πάρκου.
Ύστερα, καθώς προχωράτε κατά μήκος της ανοιχτής στοιχειώδους περιπάτου, τα τείχη περιβάλλουν τη λίμνη και περιβάλλουν ένα μνημείο. Τα τείχη είναι διακοσμημένα με λευκές πέτρινες μορφές που παρουσιάζονται σε πάνελ που αφηγούνται την πολιορκία της Γερμανίας και τα γεγονότα του πολέμου. Τα οχήματα παρουσιάζονται σε κλίμακα για να απεικονίσουν την εποχή. Αυτά τα στοιχεία σας βοηθούν να συνδέσετε την περιπάτου με την ιστορία του Πάρκου της Νίκης και την αντοχή της πόλης, ιδιαίτερα για τους επισκέπτες που έρχονται από τις γειτονιές της Αγίας Πετρούπολης και άλλων περιοχών.
Να διατηρήσεις τη ροή ομαλή, μπορείς να περιστρέψεις τα χέρια σου σε μια ελαφριά ακολουθία κινητικότητας, και μετά να κάνεις ήπιες γονατιστές κοντά στην άκρη της λίμνης. Τα μεγάλα, σύγχρονα σήματα κατά μήκος αυτού του τμήματος παραμένουν ανοιχτά και εύκολα προς ακολουθία, και η ανοιχτή ατμόσφαιρα ενθαρρύνει την ομαλή αναπνοή. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τη διαδρομή ενδιαφέρουσα ενώ παρατηρείς την μνημειακή αρχιτεκτονική και την προσεγμένη ιστορία του πάρκου μέσα στα τείχη του.
| Γυμναστική | Διάρκεια | Focus |
|---|---|---|
| Γυαλιά για τα πόδια | 30 δευτερόλεπτα ανά αστράγαλο | Ακίλες, μύες των μοσχείων |
| Κύκλοι ιπτάμενοι | 30 sec | Ισχία, κάτω μέρος της πλάτης |
| Ασκήσεις κίνησης ποδιών (μπροστά-πίσω, αριστερά-δεξιά) | 1 min | Μυς γλουτού, μυς λαγόνων |
| Γρήγορη βόλτα με ψηλά γόνατα | 1 min | Κουάντς, ενεργοποίηση του κορσέ |
| Κυκλικές κινήσεις των χεριών + στροφές του κορμού | 1 min | Όμoi, σπονδυλική στήλη |
| Αναπτύξεις μύων κατά μήκος του μονοπατιού | 1 min | Μοσχέλια, ισορροπία |
Επιλέξτε ένα κύκλωμα 3 χιλιομέτρων γύρω από τα αξιοθέατα του πάρκου για καρδιοασκήσεις.
Ξεκίνα από την μπροστινή πύλη στη Μόσχα και τρέξε ένα κύκλο 3 χιλιομέτρων γύρω από τα αξιοθέατα του πάρκου για καρδιο. Το πάρκο άνοιξε με πρωινές ώρες λειτουργίας, οι ώρες άνοιξης αναγράφονται στη πύλη. Αυτή η διαδρομή σου επιτρέπει να βρεθείς όπου η μνημειακή αρχιτεκτονική συναντά τη ζωή και τη γύρω πρασινάδα.
- Πρώτα 1.0 χλμ: Ξεκινάτε από την κύρια προμετωπίδα όπου λευκές, διακοσμημένες κολόνες περιβάλλουν μια επίπεδη, σκιασμένη διαδρομή. Αυτό το τμήμα σας βοηθά να ρυθμίσετε το ρυθμό σας πριν αυξήσετε το ρυθμό για το επόμενο τμήμα.
- 1.0-2.0 χλμ: Μετακινήστε προς την περιοχή των εξωτερικών εκθέσεων. Τα κοντινά αξιοθέατα περιλαμβάνουν πατριωτικές εκθέσεις, παβιλιόν των δημοκρατιών και διακοσμήσεις σε φυσικό μέγεθος. Ένα εξωτερικό ελικόπτερο Ka-26 βρίσκεται απέναντι από ένα όχημα Zastava, προσφέροντας μια γρήγορη οπτική ένδειξη χωρίς να διακόψετε το ρυθμό σας.
- 2.0-3.0 χλμ: Επιστροφή κατά μήκος του εσωτερικού δακτυλίου προς την είσοδο κοντά στην μνημειακή πρόσοψη. Θα περάσετε από τα διακοσμητικά στοιχεία και τη ζωή γύρω από μια ήσυχη υδρόγειο, ολοκληρώνοντας την διαδρομή πίσω από την πύλη για να ολοκληρώσετε τον κύκλο.
- Ασφάλεια και επιλογές: Οι επιβάτες ή οι ποδηλάτες πρέπει να παραμένουν στις καθορισμένες λωρίδες. Τα οχήματα δεν επιτρέπονται στο πεζοδρόμιο. Αν τελειώσετε νωρίς, μπορείτε να επιστρέψετε και να τρέξετε ξανά για μια μεγαλύτερη καρδιοπροπόνηση. Υδροδοτήστε κοντά στη γλυπτική και ελέγξτε το ένοπλο προσωπικό κατά τις ώρες λειτουργίας για ασφάλεια.
Όρισε ένα μεταφερόμενο κύκλωμα με βάρος σώματος στα πράσινα πεδία
Επιλέξτε ένα επίπεδο τμήμα των πράσινων πεδιάδων του Πάρκου της Νίκης, κοντά στον δρόμο που οδηγεί στα αξιοθέατα της πόλης. Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι ομαλός για push-ups και planks και χωρίς σκουπίδια.
Συσκευάστε ένα ελαφρύ στρώμα ή πετσέτα, ένα μπουκάλι νερό και 4 μαρκέρ. Διαχωρίστε τις θέσεις σταθμών σε απόσταση 6-8 μέτρων κατά μήκος ενός απλού κυκλικού μονοπατιού, χρησιμοποιώντας δέντρα ή κοντινά χαρακτηριστικά ως σημεία στήριξης για τις παραλλαγές κλίσης αν χρειαστεί.
Έξι σταθμοί: 1) push-ups, 2) air squats, 3) εναλλασσόμενα lunges, 4) mountain climbers, 5) planks, 6) glute bridges με μια πετσέτα. Κάντε το καθένα για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα, τέσσερις γύροι. Μετακινείστε μεταξύ των σταθμών με προσοχή για να διατηρήσετε τη σωστή στάση και την αναπνοή.
Εξοικονομήστε χρόνο με τις επιλογές: 3 γύροι αν είστε στενοχωρημένοι με το χρόνο ή επεκτείνετε σε 5 γύρους για αντοχή. Αν είναι πολυσύχναστη, μειώστε τη διάρκεια της στάσης σε 30 δευτερόλεπτα ή αυξήστε την ανάπαυση σε 30 δευτερόλεπτα για να διατηρήσετε τη τεχνική.
Ζεσταίνουμε για 5 λεπτά με ένα ελαφρύ τρέξιμο και δυναμικές κινήσεις. Αν είστε σε χλόη, ελέγξτε το έδαφος για τρύπες. Αν χρειάζεστε άνεση στα χέρια, βάλτε μια πετσέτα κάτω από τις παλάμες σας. Μετά το τέλος, τεντώστε τους μύες των μοσχελών και των γλουτών στο χορτάρι.
Στο περιβάλλον της μνήμης του Πάρκου της Νίκης, αυτή η τοποθεσία φέρει στρώματα ιστορίας. Ο σύνδεσμος με την Αγία Πετρούπολη περνάει από το δρόμο και τα τμήματα, όπου κάποτε οι Εβραίοι συνέβαλαν στη καθημερινή ζωή και όπου η φιλία μεταξύ στρατιωτών βρήκε ρίζες. Γλυπτά που παρουσιάστηκαν κατά τη διάρκεια των εκθέσεων του Οκτωβρίου διακόσμησαν τον κεντρικό και διπλό άξονα, μερικά από αυτά αναρτημένα πάνω από το χορτάρι ως μέρος προηγούμενων εκθεσιακών παρουσιάσεων. Αυτή η ιστορία πήρε μορφή μέσω τραγωδίας και ανθεκτικότητας, προσφέροντας παραδείγματα για το πώς μια προπόνηση μπορεί να συνυπάρχει με την εκμάθηση της πόλης. Όταν τελειώσεις, θα έχεις καλύψει το σώμα σου και θα έχεις αποκτήσει νέες εικόνες του πάρκου και των ανθρώπων που το διαμόρφωσαν.
Εισαγωγή: 1 λεπτό γρήγορο ρυθμό, 2 λεπτά μέτριο, επανάληψη
Με ρυθμό 1 λεπτό γρήγορα κατά μήκος της κεντρικής διαδρομής, τρέξε στη δρόμο προς τη λίμνη, μετά περάσε σε 2 λεπτά μέτριο τρέξιμο γύρω από την περιοχή, πέρα από ένα μοναχικό δέντρο και τα τέσσερα τοιχώματα. Η εξοπλισμένη συσκευή ka-26 που βρίσκεται κοντά παρέχει μια οπτική ένδειξη, και ένας ρυθμός εμπνευσμένος από τη Βερολίνο διατηρεί τη σωστή στάση σου σε κάθε διαστήμα.
Επαναλάβετε τέσσερις κύκλους, συνολικά 12 λεπτά προσπάθειας. Διατηρήστε το ρυθμό με ελεγχόμενη αναπνοή, στοχεύοντας σε ίσες διαχωριστικές χρονικές περιόδους: το 1-λεπτό σπριντ θα πρέπει να αισθάνεται ταχύτερο από το μέσο ρυθμό αλλά όχι πλήρως εξαντλητικό. Ανακτήστε για 60 δευτερόλεπτα περπατώντας προς την αρχική θέση, διασχίζοντας τον κεντρικό δρόμο προς την κύρια είσοδο και φτάνοντας πίσω έτοιμος για τον επόμενο γύρο. Εκτελέστε μόνο τέσσερις κύκλους αν έχετε χρόνο.
Στο Πάρκο της Νίκης, παλαιότερα μια πλατεία παρέλασης στο κεντρικό σχέδιο της πόλης, η διαδρομή αναπαράγει το πνεύμα των μαχητών που υιοθετούν οι κάτοικοι της Μόσχας σε τέσσερις καθοριστικές νίκες. Ο Τζον οδηγεί το ομάδα με μια κυρίως παραδοσιακή ρουτίνα, και ένα πανό βρίσκεται κοντά στη λίμνη ως υπενθύμιση της ιστορίας. Η διαδρομή κατά μήκος των τοίχων και του δρόμου περιβάλλει την προσπάθεια, με την πολιτεία να παρακολουθεί από την κεντρική περιοχή. Μια ψύξη δίπλα στη λίμνη κάτω από ένα μοναχικό δέντρο ολοκληρώνει τον κύκλο, και η ολοκλήρωση σηματοδοτεί την ετοιμότητα για ένα άλλο σύνολο.
Ψυχαγωγική άσκηση με στρέτσινγκ κάτω από σκιά κοντά στην περιοχή του μνημείου
5 λεπτά ψύχρωμα κάτω από σκιά κοντά στο μνημείο-εκκλησάκι, έξω από την όχθη της λίμνης όπου ένα όμορφο λουλούδι φωτίζει το μονοπάτι. Στέκεται με τα πόδια σε απόσταση ιερέων, τα γόνατα μαλακά, η σπονδυλική στήλη ψηλή και τα ώμοια χαλαρά. Θέσε τον εαυτό σου κοντά στην πλατεία Τζορτζ για να προσανατολιστείς προς την είσοδο Μινσκ μετά από ταξίδια στην πόλη.
Απελευθέρωση του λαιμού: Κλίνετε απαλά το κεφάλι σας προς το δεξί σας ώμο και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, μετά περάστε στο αριστερό για 15 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε χώρο μεταξύ των αυτιών και των ώμων σας και αναπνέετε ομαλά.
Ομώλυντες: 20 δευτερόλεπτα προς τα εμπρός, έπειτα 20 δευτερόλεπτα προς τα πίσω, με χαλαρά αγκώνες. Μην βιαστείτε· εκτελέστε χωρίς εξοπλισμό.
Άνοιγμα θώρακα: σταθείτε δίπλα σε ένα τοίχο ή δέντρο και τοποθετήστε την παλάμη σας στην επιφάνεια, ανοίγοντας το στήθος για 20 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά.
Ελαστικότητα ισχίου: βάλτε το τακούνι σας σε μια άκρη ή ένα χαμηλό πάγκο και κάμψτε προς τα εμπρός από τα γόνατα για 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Στη συνέχεια, ελαστικότητα μοσχελιού: βάλτε το πίσω πόδι πίσω, τακούνι στο έδαφος, και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Στροφή της σπονδυλικής στήλης και άνοιγμα ισχίων: διασταύρωσε ένα πόδι πάνω από το άλλο και στρίψε προς την αντίθετη πλευρά για 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξε πλευρά και επανάλαβε.
Αναπνοή και μνήμη: τελειώστε με δύο λεπτά σταθερής αναπνοής - εισπνοή 4 μέτρα, εκπνοή 6 μέτρα - χωρίς να βιαστείτε. Αναλογιστείτε την ιστορία, συμπεριλαμβανομένων των εκστρατειών του Ναπολέοντα, των Οκτωβριανών γεγονότων και της τραγωδίας μαζί με την αντοχή των Λενινγκραντιανών, με ένα αίσθημα κρατικής και πολιτικής περηφάνιας. Φανταστείτε ένα λευκό πανί στη λίμνη πέρα από την ακτή και σημειώστε τη Ζάσταβα κοντά στη Μινσκάγια ως ήσυχους μάρτυρες του παρελθόντος.
Μετά από αυτό, κάντε μια μικρή βόλτα κατά μήκος του σκιασμένου μονοπατιού για να συνεχίσετε την δραστηριότητα, αφήνοντας τον χώρο μεταξύ των δέντρων να σας οδηγήσει και βεβαιωθείτε ότι νιώθετε έτοιμοι για το επόμενο μέρος της ημέρας σας.
