Navštívte v zime Park víťazstva, aby ste pocítili národné srdce Moskvy a našli si určitú pamäť vyrytú do jeho krajiny. Miestny vrch sa nachádza na Poklonskom vrchu, kde vysoké stromy zasiaňujú široké chodníky a tabuľa pri centrálnom obelisku počúva bojovníkov, ktorí obranili republiky počas vojny.
Z námestia sa pozrite po dlhú osu k obelisku, ktorý sa tyčí nad pamätnou alejou a vlajkovými stožiarmi, ktoré označujú slávnostné dni. Cesta pokračuje cez dláždene aleje, spájajúce komplex múzeí s pamätnými bankami parku, a pozýva návštevníkov, aby pokračovali v prechádzke okolo kirovského pamätníka k tichým záhradám.
V susednom múzejnom klastre nájdete archívne expozície a súčasnú sochársku tvorbu od Csereteliho, ktorého odvážne formy kontrastujú s tradičnými sovietskymi pamätníkmi a petrohradským citom pre veľkolepé bulváre. Park udržiava národnú naratívu nažive po desaťročné, s zimným svetlom, ktoré omýva kameň, a návštevníci chodzú pod vetvami, ktoré stromy zakrývajú po celý rok.
Na plánovanie zameraného návštevy prijdite skoro, vyčlenite si dve až tri hodiny a zvážte začať pri obelisku, aby ste si takto zorientovali svoju trasu, a potom sa obráťte k pamätníkom a múzeu za trávnikmi. Ak chcete národnú tému na jeden deň, spojte túto výpravu s návštevou blízkeho bulváru v západných mestských častiach Moskvy a predstavte si, ako vlajka a pamätná tabuľa hovoria o víťazstve a pamäti. Park Víťazstva ponúka kompaktnú lekciu histórie s zimným svetlom a stromami, ktoré rámujú výhľad na mesto, ktoré vyrástlo z petrohradských spojení a národného života.
Praktický trenažný plán pre návštevníkov parku Víťazstvo
10-minútna rozbehávka na zelenom okruhu v Parku víťazstva pri bielych alejách pri záhonoch s kvetinami, potom dynamické cviky ako výkyvy noh, kruhy bokmi a rotácie kotníkov. To pripraví klbúty a nastaví stabilný rytmus na produktívnu návštevu. Mohli by začať pri rohu Tsereteliho alebo pri výstavnej pavilóne pre ľahký prístup. Je to najlepšia spôsob, ako začať deň v meste, zvlášť ak plánujete prehliadnuť okolie a potom prejsť na kardio.
Kardio možnosti: ak hľadáte rôznorodosť, vyberte si medzi 15-minútovou strednou behom okolo hlavnej promenády alebo 10-minútovou jazdou na korčuliach na hladkých úsekoch na uliciach smerom k mestu. Ak radšej chodíte, predĺžte to na 20 minút rýchlejším tempom. Plánujte kardio po rozohrevacej časti a pred hlavným okruhom; ranné tréningy vyhýbajú sa davom a horúčavke.
Silaťový okruh pri lavičke na rohu: 3 série po 12 dřepoch, 10 sklopení na pažiach, 12 chodových výpadov (každou nohou), a 30-sekundová planka. Odpočíňajte si 30 sekúnd medzi cvikmi. Dokončajte okruh za 8-10 minút a upravte počet opakovania, ak ste začínajúci. Ak chcete väčší výzvu, pridajte dve série alebo predĺžte držanie planky.
Pohyb a regenerácia: dokončite 2 minúty otváračkami bokov, 1 minútu výťahmi na lýtka, 1 minútu torziami hrudníka, potom sa natiahnite pri záhonoch alebo pri víťaznom oblúku pri ceste k mešite. Tyto strečingy vám pomôžu zotaviť sa a udržať sa čerstvým na prechádzku po zelených mestských uliciach po tréningu.
Dejiny a motivácia: počas ochladzovania hľadajte tabule s popisom víťazstiev civilných a vojenských podľa trasy. Ak je na mieste výstava, využite ju na plánovanie ďalšej návštevy; lístok vám dá chvíľu na zastavenie sa, potom sa vydať k Sukhoi alebo iným exponátom na mieste na mapy pre krátku prestávku. Tento plán pomáha návštevníkom z miest zostať aktívnymi a vrátiť sa na ďalšie objavovanie.
Začnite s dynamickou rozohrivkou pri hlavnom vchode, aby ste rozohreli klbáčiky
Začnite päťminútnym dynamickým rozohrevom pri hlavnom vchode, aby ste rozohreli klbúty a pripravili svoje telo na Víťazný park: najhistorické zelené priestranstvo Moskvy.
Na začiatok, dýchať rovnomerne a prejsť kontrolovaným postupom v určenom priestore vo vrátoch: 30 sekúnd kruhy kotníkmi, 30 sekúnd kruhy bokmi, 1 minúta výkyvy nohami (dopredu-nazad a z boku na bok), 1 minúta rýchly pochod s vysokými kolenami a 1 minúta kruhy ramenami plus krútenie trupom. Tento konkrétny cvik prebudí kolená, boky, chrbticu a ramenné klbúčiky, čím vytvorí silnú základňu predtým, ako sa vydať do monumentálneho priestoru.
Na žiaľ niektorí prichádzajú bez rozohrevu. Tieto kroky sú navrhnuté ako rýchle a priateľské, a môžete obeh opakovať neskôr po trase, zvlášť blízko jazera a otvorených pavilónov, kde biele steny rámujú vystavené figúry a kde sa v paneloch objavujú vozidlá z obdobia vojny. Tieto spomienky boli zoskupené, aby vytvorili špeciálne miesto na rozmyšlenie a naučenie sa o histórii parku.
Neskôr, ako sa budete pohybovať po otvorenej promenáde, steny obkolesia jazero a obklopujú monumentálnu pamiatku. Tie sú ozdobené bielymi kamennými sochami na paneloch, ktoré vykresľujú nemeckú oblehnutú a udalosti z čias vojny; vozidlá sú zobrazené v meradle, aby ilustrovali túto éru. Tieto prvky vám pomáhajú spojiť túto prochádzku s históriou Vítazného parku a odolnosťou mesta, zvlášť pre návštevníkov prichádzajúcich z petrohradských štvrti a ďalších častí mesta.
Chcete udržať plynulý tok, môžete si aj vykonať ľahkú mobilizačnú sekvenciu s rukami, potom vykonať mierne dřepy pri brehu jazera. Obrovské, moderné nápisy v tomto úseku sú otvorené a ľahko sledovateľné, a otvorené prostredie podporuje rovnomerné dýchanie. Tieto vlastnosti robia trasu zaujímavou, keď si pozorujete monumentálnu architektúru a pečlivú históriu parku, ktorá je v jeho stienach zachovaná.
| Cvičenie | Trvanie | Focus |
|---|---|---|
| Kruhové pohyby kotníka | 30 sekúnd na každý kotník | Kotníky, lýtka |
| Hip kruhy | 30 sec | Stehná, dolná časť chrbta |
| Legové výkyvy (dopredu-nazad, z boku na bok) | 1 min | Stehná svaly, svaly kyčelného ohybača |
| Rýchly pochod s vysokými kolenami | 1 min | Kvadrátiky, aktivácia svalového jadra |
| Armové kruhy + krúžky trupu | 1 min | Ramenné, chrbtica |
| Kalfové zvednutia podľa cesty | 1 min | Kotúchy, rovnováha |
Vyberte si 3 km okruh okolo parkových pamiatok pre kardio.
Začnite pri predných bránach na Moskovskom prospekte a prebehajte 3 km okruh okolo parku okolo významných pamiatok na kardio. Park otvorili s rannými otvorenými hodinami; otvoracie hodiny sú uvedené pri bráne. Táto trasa vás umiestni na miesto, kde sa stretáva monumentálna architektúra s životom a okolitou zelenou.
- Prvá 1,0 km: Začnite na hlavnej promenáde, kde biele, ozdobené stĺpy rámujú rovný, zastínený chodník. Tento úsek vám umožní zvyknúť sa na rýchlosť, než zrýchlíte v nasledujúcej časti.
- 1,0-2,0 km: Smerujte k vonkajším expozíciám. V blízkosti sa nachádzajú patriotické expozície, pavilóny republík a životne veľké diorámy. Vonkajšie vrtuľník Ka-26 je umiestnený naproti vozidlu Zastava, čo poskytuje rýchlu vizuálnu orientáciu bez prerušenia vašej rýchlosti.
- 2,0-3,0 km: Vráťte sa po vnútornom okruhu späť k otvoreniu pri monumentálnej prednej zóne. Prejdete okolo týchto dekoratívnych prvkov a okolitého života okolo kludného vodného prvku a skončíte pri bráne, čím dokončíte okruh.
- Bezpečnosť a možnosti: Cyklisti a ľudia na kolenách by mali zostať v označených pruhoch; vozidlá nie sú povolené na chodníku pre peších. Ak skončíte skôr, môžete sa vrátiť a opäť behať pre dlhšiu kardio seanciu. Hydratujte si sa pri fontáne a skontrolujte ozbrojený personál počas otvorených hodín pre bezpečnosť.
Nastav si mobilný cvičebný okruh na zelených poliach
Začnite na rovnom, centrálnom úseku zelených lúk v Parku víťazstva, blízko cesty, ktorá vedie k mestským pamiatkam. Uistite sa, že je povrch rovný pre dřepy a planky a bez odpadkov.
Zabalíte si ľahký mat alebo ručník, láhvu na vodu a 4 markerov. Stanice rozmiestnite v intervaloch 6-8 metrov podľa jednoduchého okruhu, ako kotvy použite stromy alebo okolité prvky pre varianty so sklonom, ak je to potrebné.
Šesť staníc: 1) dřepy, 2) výpady, 3) striedavé výpady, 4) beh na mieste, 5) planky, 6) mostíky s utierkou. Každú cvičiť 40 sekúnd, odpočinúť si 20 sekúnd, štyri série. Prechádzajte medzi stanicami s úmyslom udržať správnu techniku a dýchanie.
Časové úspory: 3 kola, ak máte málo času; alebo 5 kol pre vytrvalosť. Ak je to preplnené, skráťte trvanie stanice na 30 sekúnd alebo zvýšte odpočinok na 30 sekúnd, aby ste zachovali techniku.
Zahrejte sa 5 minút ľahkým behom a dynamickými cvikmi. Na trávniku skontrolujte povrch na jamy. Ak potrebujete pohodlie na zápästiach, položte si pod dlane ručník. Po dokončení si natiahnite lýtka a kyčle na trávniku.
V okolí pamätného parku Víťazstvo sa toto miesto nieslo vrstvami histórie. Spojenie s Petrohradom prechádza ulicou a častmi, kde žili Židia a kde sa medzi vojakmi utvorilo priateľstvo. Sochy predstavené počas októbrových výstav ležali na hlavnej a dvojitej osi, niektoré viseli nad trávou ako súčasť minulých výstavných prezentácií. Táto história sa utvorila cez tragédiu a odhodlanie, ponúkajúca príklady, ako môže existovať spôsob cvičenia spolu s poznávaním mesta. Keď skončíte, pokryli ste celé svoje telo a získali ste nové pohľady na park a na ľudí, ktorí ho formovali.
1 minútny rýchly krok, 2 minúty mierny, opakovať
Začnite 1-minútovou rýchlou chodu po hlavnej ceste, prebehnite na cestu k jazeru, potom prejdite na 2 minúty mierneho behu okolo okolia, okolo samotného stromu a štyroch stien. Blízko je zobrazené vybavenie ka-26, ktoré poskytuje vizuálnu indikáciu, a berlínsky inšpirovaný rytmus udržiava vašu formu ostrú pri každom intervale.
Opakujte štyri cykly, celkovo 12 minút úsilia. Udržujte tempo s kontrolovaným dýchaním; snažte sa o rovnomerné rozdelenie: 1-minútová sprint by mala byť rýchlejšia ako tempo, ale ne úplne na maximum. Rekuperujte 60 sekúnd chodením späť k štartu, cez hlavnú cestu k hlavnému vchodu a prijdite späť pripravený na ďalší cyklus. Vykonajte len štyri cykly, ak máte dostatok času.
V parku Zvijazda, bývalom parádnom fronte v centrálnom pláne mesta, cesta odráža bojovný duch, ktorý obyvateľov Moskvy spája so štyrmi rozhodujúcimi víťazstvami. John viedie skupinu s väčšinou tradičným cvikom, a pri jazierku leží transparent ako pripomienka histórie; cesta podľa stien a cesty rámuje úsilie, s tým, že štát dozerá z centrálnej oblasti. Ochladenie pri jazierku pod samotným stromom dokončí cyklus, a dokončenie signalizuje pripravenosť na ďalší set.
Chladiace cvičenia s natiahnutím v stíne pri pamätnom mieste
5-minútový ochladenie pod stínom pri pamätnom kaplnke, mimo breh jazera, kde krásny kvet osvetľuje cestu. Stojte s nohami na šírku bokov, kolenami uvoľnenými, chrbticom rovnou a ramenami uvoľnenými. Umiestnite sa blízko Georgovho námestia, aby ste sa mohli orientovať k minskému vchodu po mestských výletoch.
Uvolnenie krku: opatrne nakloňte hlavu k pravému ramenu a držte 15 sekúnd, potom preložte na ľavú stranu na 15 sekúnd. Udržte priestor medzi ušami a ramenami a dýchať rovnomerne.
Ramenné kruhy: 20 sekúnd dopredu, potom 20 sekúnd späť, s uvoľnenými loktami. Nech sa to robiť; cvičiť bez náčinia.
Chest opener: postavte sa vedľa steny alebo stromu a položte dlaň na povrch, otvorte hrudník po 20 sekúnd na každej strane.
Hamstring stretch: položte pätu na okraj chodníka alebo na nízkú lavicu a nakloňte sa dopredu v bokoch po dobu 30 sekúnd na každú nohu. Potom stretch pre lýtkový sval: odkročte zadnú nohu dozadu, pätu držte na zemi, a držte po dobu 30 sekúnd na každú stranu.
Chrbátová kŕivka a otvorenie bokov: prekrížte jednu nohu cez druhú a otočte sa na opačnú stranu na 20 sekúnd; zamenite strany a opakujte.
Dýchanie a pamäť: dokončite dvomi minútami rovnomerného dýchania - vdýchnite 4 počty, vydýchnite 6 počtov - bez spiesenia. Zaujmite sa históriou, vrátane napoleonových výprav, októbrových udalostí a tragédie spolu s odhodlaním obyvateľov Leningradu, s pocitom štátnej a občianskej hrdosti. Predstavte si bielu plachtu na jazere za brehom a poznačte zastávku pri Minskej ako tichých svedkov minulosti.
Po krátkej prechádzke po zastínenej ceste sa môžete vrátiť k činnosti, nechajte priestor medzi stromami niesť váš pohyb a uistite sa, že ste pripravení na ďalšiu časť dňa.
